Τα βραστά αυγά θεωρούνται ένας γρήγορος και πρακτικός τρόπο για την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη, ουσία ιδιαιτέρως σημαντική για την εγκεφαλική λειτουργία καθώς δεν χρειάζονται έλαια ή λίπη για να μαγειρευτούν, θεωρούνται μία από τις πιο υγιεινές μορφές κατανάλωσης αυγών, σύμφωνα με τον Jeremy O’Neal, διαιτολόγο-διατροφολόγο και ειδικό στην παχυσαρκία στο UI Health.

Τα βραστά αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για καθημερινή κατανάλωση στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι -για τους περισσότερους ανθρώπους -αποτελούν μια ωφέλιμη και ασφαλή διατροφική επιλογή.

Πόσες θερμίδες περιέχει ένα αυγό;

Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 72 θερμίδες, σχεδόν 5 γραμμάρια συνολικού λίπους και περίπου 1,5 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών. Παρά το μικρό τους μέγεθος -και ιδίως οι κρόκοι -αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Όπως επισημαίνει ο O’Neal, «αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέος, σιδήρου και ψευδαργύρου».

Ένα ακόμη σημαντικό θρεπτικό στοιχείο που περιέχουν είναι η χολίνη, ένα βασικό συστατικό το οποίο έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, μιας ουσίας που εμπλέκεται στις μυϊκές συσπάσεις. Όπως τονίζεται, «η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική στη διάρκεια της κύησης», ενώ, σύμφωνα με τον Δρ. Amar Dave, ειδικό στην ιατρική του τρόπου ζωής στο MedStar Health, έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο και στην υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών στους ηλικιωμένους.

Πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε ένα αυγό;

Σε ένα μεγάλο βραστό αυγό περιλαμβάνονται περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνη. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι σημαντική, τα αυγά από μόνα τους δεν επαρκούν για την πλήρη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ενίσχυση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από παράγοντες όπως το σωματικό βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, σε περιπτώσεις αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, οι ανάγκες ανεβαίνουν και κυμαίνονται μεταξύ 1,2 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αντίστοιχα, κατά την εγκυμοσύνη, συνιστάται η πρόσληψη να φτάνει περίπου τα 1,1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, για την κάλυψη των αυξημένων διατροφικών απαιτήσεων.

Πόσο συχνά μπορώ να τρώω βραστά αυγά;

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ασφαλές να καταναλώνουν μέχρι ένα αυγό την ημέρα, εφόσον το επιθυμούν. Οι Διατροφικές Οδηγίες για την Αμερική 2020-2025 ενθαρρύνουν την ποικιλία στη διατροφή, προτείνοντας την τακτική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, γαλακτοκομικών ή εναλλακτικών φυτικής προέλευσης, υγιεινών λιπαρών και τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη. Η διαφοροποίηση των πηγών πρωτεΐνης είναι καθοριστική, όπως τονίζει ο Δρ. Dave, και μπορεί να επιτευχθεί με ένα μείγμα από άπαχα κρέατα, πουλερικά και αυγά. Παράλληλα, συνιστάται η ενσωμάτωση φυτικών επιλογών, όπως η βρώμη, τα όσπρια, οι φακές, οι σπόροι και το τόφου.

Μπορώ να φάω βραστά αυγά αν έχω υψηλή χοληστερόλη;

Όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη συχνά λαμβάνουν συστάσεις να περιορίσουν ή να αποφεύγουν τα αυγά. Η ανησυχία αφορά κυρίως τον κρόκο, όπου συγκεντρώνεται σχεδόν όλη η διαιτητική χοληστερόλη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200mg χοληστερόλης, σύμφωνα με δεδομένα του USDA (Food Data Central).

«Τα αυγά είναι σίγουρα μια μεγαλύτερη πηγή διαιτητικής χοληστερόλης», αναφέρει ο Δρ. Dave, προσθέτοντας ότι «η συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης χοληστερόλης από τη διατροφή και της εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης στο αίμα ή στεφανιαίας νόσου δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς».

Σε περιπτώσεις αυξημένου κινδύνου, είναι πιο ουσιώδες να δοθεί έμφαση στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνονται μέσω των αυγών, παρά στη χοληστερόλη τους. Δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λίπη σχετίζονται άμεσα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών, σύμφωνα με τον Δρ. Dave.

Ωστόσο, ακόμη και για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα βραστά αυγά δεν χρειάζεται να αποκλείονται πλήρως. Όπως σημειώνει ο O’Neal, όταν η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη -περιορίζοντας τα κορεσμένα λιπαρά, αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας με άπαχες πρωτεΐνες, αποφεύγοντας τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών -τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο. Σε κάθε περίπτωση, για οποιαδήποτε διατροφική ανησυχία, συνιστάται η συμβουλή με επαγγελματία υγείας, προκειμένου να διαμορφωθεί ένα πλάνο που να ανταποκρίνεται στις εξατομικευμένες ανάγκες του κάθε ατόμου.