Το αυγό είναι ένα παρεξηγημένο μέρος της διατροφής και για χρόνια «ύποπτο» για τη για τη σχέση του με τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, νέες μελέτες και συστάσεις ειδικών το τοποθετούν ως μια ευέλικτη και θρεπτική επιλογή, αρκεί να καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες και να συνοδεύεται από υγιεινές τροφές.
Σύμφωνα με την Keck Medicine του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια, τα αυγά ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, φώσφορο και υγιή λίπη.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 70 θερμίδες. Ωστόσο, οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος:
Μικρό αυγό: 54 θερμίδες
Μέτριο αυγό: 63 θερμίδες
Μεγάλο αυγό: 70 θερμίδες
Πολύ μεγάλο αυγό: 80 θερμίδες
Αυγό Jumbo: 90 θερμίδες
Σε κάθε περίπτωση, αν και περιέχει χοληστερόλη, οι ειδικοί επιμένουν ότι η μέτρια κατανάλωσή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία. Αντίθετα, μπορεί να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη.
Τα αυγά προσφέρουν επίσης πρόσθετα πλεονεκτήματα: βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών, παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα και μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία ως μέρος μιας σωστής διατροφής, σύμφωνα με την ίδια ιατρική πηγή. Η ικανότητά του να δημιουργεί κορεσμό το καθιστά σύμμαχο για τον έλεγχο της όρεξης ή τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
Η Mayo Clinic τονίζει ότι τα αυγά συνιστώνται για πρωινό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ακριβώς λόγω αυτού του αποτελέσματος.
Αυγά και καρδιαγγειακή υγεία: ποια είναι η ιδανική ποσότητα
Για χρόνια, τα αυγά επισημάνθηκαν ως επιβλαβή για την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Ωστόσο, η Mayo Clinic διευκρινίζει: «Η έρευνα δείχνει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τον ανθρώπινο οργανισμό σε σύγκριση με άλλες πηγές χοληστερόλης. Ένα αυγό από μόνο του είναι μια θρεπτική επιλογή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε έως και επτά αυγά την εβδομάδα χωρίς να επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς τους».
Αυτή η θέση υποστηρίζει την ιδέα ότι τα αυγά μπορούν να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής, να καταναλώνονται πάντα με μέτρο και να συνοδεύονται από άλλες υγιεινές τροφές.
Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ υποδεικνύει ότι, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι ασφαλής και δεν ενέχει κίνδυνο για την καρδιαγγειακή υγεία. Τα άτομα με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους για να καθορίσουν την κατάλληλη πρόσληψη.
Η σημασία της προετοιμασίας και της συνοδείας
Ο τρόπος παρασκευής του έχει σημαντική επίδραση στη θρεπτική αξία του αυγού. Για παράδειγμα, δύο αυγά ομελέτα παρέχουν 34 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 110 χιλιοστόγραμμα νατρίου και καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, δύο τηγανητά αυγά προσθέτουν έως και 180 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 94 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 420 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.
Αυτά τα δεδομένα, που διαδόθηκαν από το GQ από ιατρικές πηγές, δείχνουν ότι η επιλογή της μεθόδου μαγειρέματος και των συνοδευτικών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.
Ειδικοί από την κλινική Mayo, που επικαλείται το GQ, συνιστούν το συνδυασμό αυγών με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Έτσι, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ενσωματώνονται στο πρωινό, αποφεύγοντας τα κορεσμένα λιπαρά και τις περιττές θερμίδες. Αυτή η επιλογή ευνοεί ένα πιο ισορροπημένο και πλήρες πρωινό.
Υγιεινή συνταγή
Για παράδειγμα, η Mayo Clinic προτείνει μια συνταγή για ψητά αυγά με λαχανικά, ιδανική για όσους αναζητούν ποικιλία και ισορροπημένη διατροφή στο πρωινό.
Αυτό το παρασκεύασμα περιλαμβάνει σπανάκι, ασπράδια αυγών και ολόκληρα αυγά, αποβουτυρωμένο γάλα, μουστάρδα, δεντρολίβανο, ανάλατα μπαχαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως, κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά και ελβετικό τυρί με χαμηλά λιπαρά και είναι σχεδιασμένο για έξι άτομα. Η σύνθεσή του σας επιτρέπει να απολαύσετε ένα πιάτο που συνδυάζει γεύση, θρεπτικά συστατικά και πρακτικότητα.
