Έχετε αρχίσει τρέξιμο για να χάσετε βάρος; Ή τουλάχιστον έχετε αρχίσει να το σκέφτεστε;
Το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης για πολλούς λόγους. Είναι μια καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης με πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του σωματικού λίπους, η βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και η βελτίωση του ύπνου.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με διάδρομο γυμναστικής, ή τρέχοντας έξω και δεν βλέπετε κανένα αποτέλεσμα, εδώ θα διαβάσετε πώς ακριβώς αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει με ασφάλεια να διαχειριστείτε το περιττό λίπος.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους: Λειτουργεί τελικά, ή όχι;
Ναι, το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην υποστήριξη της διαχείρισης βάρους.
«Το τρέξιμο βοηθά:
- στην ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού ενός ατόμου
- στην μείωση του στρες που επηρεάζει τη διαχείριση του βάρους
- στη διαχείριση της φλεγμονής (ειδικά στη συστηματική/χρόνια φλεγμονή)
- στη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας της σκελετικής μυϊκής μάζας
- στην μείωση του σωματικού λίπους»,
δήλωσε η δρ. Catherine Saenz, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο πανεπιστήμιο Jacksonville στην Φλόριντα των ΗΠΑ.
Όπως σημειώνει η δρ. Saenz, το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη, ειδικά σχετικά με το καρδιαγγειακό σύστημα, ωστόσο, το να τρέχεις για να χάσεις βάρος εξαρτάται και από διατροφικές σου συνήθειες.
Οι θερμίδες ειδικότερα, οι οποίες είναι οι μονάδες ενέργειας που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν τρώμε, οι θερμίδες στο φαγητό μετατρέπονται σε φυσική ενέργεια, ή αποθηκεύονται στο σώμα μας ως λίπος. Αυτές οι θερμίδες θα αποθηκευτούν στο σώμα σας ως λίπος, εκτός αν τις καταναλώσετε. Για να τις καταναλώσετε, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αναγκάζοντας το σώμα να αντλήσει αυτήν την ενέργεια, ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Το τρέξιμο αυξάνει αυτήν την ενεργειακή δαπάνη και καύση θερμίδων. Πιστεύεται ότι το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα άλλα είδη άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή ποδηλασία.
Αλλά σύμφωνα με την δρ. Saenz, αυτό δεν αφορά μόνο την θερμιδική σας πρόσληψη ποσοτικά, αλλά και ποιοτικά: «Η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική από την ποσότητα. Μάλιστα, δεν χρειάζεται όλοι να έχουν έλλειμμα θερμίδων, αλλά όλοι πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, που είναι χορταστική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Η διαιτητική προσέγγιση θα πρέπει επίσης να αντικατοπτρίζει τις ανάγκες υγείας του ατόμου. Αντί να κόβουμε θερμίδες, είναι καλύτερο να βρούμε μια διατροφή πλούσια σε υψηλής ποιότητας, ολικής άλεσης τρόφιμα με αρκετή ποικιλία, για να υποστηρίξουμε τα πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, ειδικά όταν ξεκινάμε ή συνεχίζουμε κάποιο προγράμματος άσκησης”.
Πόσο τρέξιμο απαιτείται για να αρχίσετε να χάνετε βάρος
Όπως αναφέραμε και πριν, το τρέξιμο για απώλεια βάρους δεν συμβαίνει από την μια μέρα στην άλλη και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους παράγοντες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition, όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από την άσκηση.
Το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) περιγράφει την ισορροπία των θερμίδων που καίγονται και των θερμίδων που καταναλώνονται, ως θερμιδική ισορροπία. Σύμφωνα με το CDC, εάν διατηρείτε το βάρος σας, τότε είστε σε θερμιδική ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων που καίτε.
Εάν παίρνετε παραπάνω θερμίδες από όσες καίτε, τότε θα πάρετε βάρος. Ενώ εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων, τότε καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι τρώτε και άρα θα χάσετε βάρος.
Αλλά όπως τονίζει η δρ. Saenz: «Η θερμιδική ισορροπία είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη και εξαιρετικά μεταβλητή».
Σε γενικές γραμμές, με το τρέξιμο:
- ένα άτομο 55 κιλών θα κάψει 11,4 θερμίδες/λεπτό
- ένα άτομο 64 κιλών θα χάσει 13,2 θερμίδες/λεπτό
- ένα άτομο 73 κιλών θα κάψει 15,1 θερμίδες/λεπτό
- ένα άτομο 82 κιλών μπορεί να κάψει και 17 θερμίδες/λεπτό
