Μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό στην προστασία του εγκεφάλου σας και στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης στην πορεία.

Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι έως και το 45% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή να προληφθούν με τη βοήθεια ορισμένων απλών αλλαγών στη συμπεριφορά.

Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσετε, αλλά ο χρόνος είναι σημαντικός όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της άμυνας του εγκεφάλου σας, ειδικά δεδομένου ότι είναι γενικά αδύνατο να αντιστραφεί η εγκεφαλική βλάβη από τη στιγμή που έχει συμβεί, δήλωσε η Dr. Εύα Φέλντμαν, καθηγήτρια νευρολογίας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, στο New York Times.

Οκτώ νευρολόγοι και νευροεπιστήμονες μοιράστηκαν τις καλύτερες συμβουλές τους.

1. Να φοράτε κράνος

Η φυσική προστασία του κεφαλιού σας είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας, είπαν οι ειδικοί.

Τα επαναλαμβανόμενα τραύματα στο κεφάλι από τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις και διασείσεις μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια τραυματική εγκεφαλοπάθεια, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τη γνωστική ικανότητα συνολικά και σε ορισμένες περιπτώσεις να προκαλέσει άνοια.

Η χρήση κράνους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η ποδηλασία και το σκι μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, δήλωσε η Dr. Φέλντμαν. Οι μοτοσικλετιστές πρέπει επίσης να φορούν πάντα κράνος.

2. Χρησιμοποιείτε ωτοασπίδες όταν βρίσκεστε κοντά σε δυνατούς ήχους

Οι ηλικιωμένοι με απώλεια ακοής έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το τμήμα του εγκεφάλου που επεξεργάζεται την ακοή βρίσκεται κοντά στο τμήμα που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, ή μπορεί να είναι αποτέλεσμα ατροφίας- οι άνθρωποι που έχουν απώλεια ακοής τείνουν να αποσύρονται από κοινωνικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να κρατήσουν το μυαλό τους «απασχολημένο».

Για να προστατεύσετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες όταν βρίσκεστε κοντά σε δυνατούς ήχους, δήλωσε η Dr. Ελίζαμπεθ Μπέβινς, νευρολόγος στο UC San Diego Health. Επιπλέον, τα άτομα άνω των 50 ετών και όλοι όσοι εκτίθενται συχνά σε δυνατούς θορύβους, θα πρέπει να κάνουν τεστ ακοής κάθε ένα έως τρία χρόνια, είπε.

Όταν έρθει η ώρα να προμηθευτείτε ακουστικά βαρηκοΐας, μη διστάσετε. Ακόμη και αν χάνετε την ακοή σας μόνο στο ένα αυτί, η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με τον κόσμο, δήλωσε ο Dr. Σλι Λονγκ, νευρολόγος στο Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες.

Και μην τα βάζετε μόνο όταν βγαίνετε έξω, πρόσθεσε η Dr. Μπέβινς. Φορέστε τα και όταν είστε μόνοι σας, καθώς είναι «σημαντικό για τον εγκέφαλο να δέχεται ακουστική διέγερση ακόμη και από τον θόρυβο του περιβάλλοντος».

3. Να ελέγχετε τα μάτια σας

Δεν πρόκειται μόνο για τη διατήρηση της ακοής σας- οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι η απώλεια της όρασης συνδέεται με τη γνωστική εξασθένηση.

Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 71 ετών που είχαν μέτρια έως σοβαρή διαταραχή της όρασης είχαν επίσης άνοια. Ο προγραμματισμός τακτικών οφθαλμολογικών εξετάσεων (κάθε λίγα χρόνια στην ενήλικη ζωή, ανάλογα με την ηλικία και τη γενική σας υγεία) και η χρήση γυαλιών ή η διορθωτική χειρουργική επέμβαση, όταν χρειάζεται, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου.

4. Να κάνετε βόλτες και να κινείστε

Οι νευρολόγοι γνωρίζουν ότι η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μεταφέροντας οξυγόνο σε αυτόν.

Ακόμη και μια μικρή δόση καθημερινής άσκησης - όπως το περπάτημα μισού χιλιομέτρου - μπορεί να φέρει αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Dr. Σάιρους Ρατζί, αναπληρωτής καθηγητής ακτινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον.

Η ελαχιστοποίηση του χρόνου που περνάτε καθιστοί ή αδρανείς μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια από αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Dr. Κέβιν Μπίκαρτ, επίκουρος καθηγητής συμπεριφορικής και αθλητικής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες.

Το να σηκώνεστε όρθιοι ή να περπατάτε κάθε 20 λεπτά περίπου μπορεί να βοηθήσει.

Ειδικοί αποκαλύπτουν: Αυτή είναι η «υπερτροφή» που εντάσσουν στη διατροφή τους οι γηραιότεροι κάτοικοι στον κόσμο και ζουν μέχρι τα 100

5. Να διαχειρίζετε τη χοληστερόλη σας

Η χαμηλής πυκνότητας «κακή» χοληστερόλη που μπορεί να προέρχεται από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και ζαχαρούχων ποτών μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και γνωστική έκπτωση, δήλωσε ο Dr. Φερνάντο Τεστάι, καθηγητής αγγειακής νευρολογίας στο University of Illinois College of Medicine.

Η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Το ίδιο ισχύει και για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, δήλωσε ο Dr. Τεστάι. Να ελέγχετε τα επίπεδά σας κάθε λίγα χρόνια ή πιο συχνά αν έχετε διαβήτη ή αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής νόσου, είπε.

6. Να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα κάθε μέρα

Η στοματική υγιεινή είναι απαραίτητη για την πρόληψη των λοιμώξεων και των παθήσεων των ούλων. Οι στοματικές λοιμώξεις μπορεί να εξαπλωθούν στα ιγμόρεια, τα οποία στη συνέχεια μπορεί να προκαλέσουν θρόμβο ή προβλήματα στον εγκέφαλο, δήλωσε ο Dr. Σονγκ.

Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ της νόσου των ούλων και της άνοιας.

Η τακτική χρήση οδοντικού νήματος και το βούρτσισμα των δοντιών σας και η επίσκεψη στον οδοντίατρο τουλάχιστον κάθε χρόνο (ή δύο φορές το χρόνο) μπορεί να διατηρήσει τα δόντια και τα ούλα σας υγιή, είπε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή μιας μόλυνσης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα.

7. Να έχετε ενεργή κοινωνική ζωή

Η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής κρατά τις αρνητικές επιπτώσεις της απομόνωσης στην υγεία - όπως η κατάθλιψη ή ακόμη και η πρόωρη θνησιμότητα - μακριά, δήλωσε η Dr. Τζέσσικα Τσόι, νευρολόγος στο Cedars-Sinai.

Η Dr. Τσόι δήλωσε ότι οι ασθενείς της που έχουν ένα ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης έχουν συνήθως καλύτερη γενική υγεία από εκείνους που δεν έχουν.

«Το να μην το έχουν αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά επεισόδια, τα οποία συνδέονται με τη γνωστική εξασθένηση στους ηλικιωμένους ασθενείς», είπε.

Οι λέσχες βιβλίου ή οι ομάδες κηπουρικής μπορούν να βοηθήσουν, αλλά «ακόμη και ένα προγραμματισμένο μηνιαίο δείπνο με έναν στενό φίλο ή μέλη της οικογένειας κάνει μεγάλη διαφορά για τους ασθενείς», δήλωσε η Dr. Τσόι.

8. Να φοράτε μάσκα τις ημέρες με νέφος ή καπνό

Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες έρευνες που συνδέουν την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση με τη γνωστική εξασθένηση- οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα πολύ λεπτά, εισπνεύσιμα σωματίδια στον αέρα θα μπορούσαν να προκαλέσουν χημικές αλλαγές μόλις φτάσουν στον εγκέφαλο, δήλωσε η Deborah Cory-Slechta, νευροεπιστήμονας στο τμήμα περιβαλλοντικής ιατρικής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.

Δεν μπορούν να αποφευχθούν όλα τα επιβλαβή σωματίδια - ορισμένα είναι τόσο μικρά που διαπερνούν τα φίλτρα αέρα - αλλά η χρήση μάσκας N95 ή χειρουργικής μάσκας και η χρήση φίλτρων αέρα εσωτερικών χώρων τις ημέρες που η ποιότητα του αέρα είναι χειρότερη (μεταξύ άλλων λόγω του καπνού από πυρκαγιές) μπορεί να ελαχιστοποιήσει την έκθεσή σας, δήλωσε η ίδια.

9. Να προσέχετε τον λαιμό σας

Ο λαιμός σας παρέχει αίμα στον εγκέφαλό σας και οι τραυματισμοί του μπορεί να περιορίσουν αυτή τη ροή του αίματος, «λιμοκτονώντας» τον εγκέφαλο από οξυγόνο ή ακόμη και προκαλώντας θρόμβους. Ο Dr. Σονγκ δήλωσε ότι βλέπει συχνά ασθενείς με συστροφές στον αυχένα από τροχαία ατυχήματα, κακό μασάζ ή χειροπρακτικές επισκέψεις.

Για να προστατέψετε τον αυχένα σας από τραυματισμό, «αποφύγετε κάθε ξαφνική συστροφή ή προσαρμογή με τράβηγμα», είπε. Η χρήση της ζώνης ασφαλείας στο αυτοκίνητο είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό εάν υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματισμό στον αυχένα, είπε.

10. Να κοιμάστε καλά

Η εύρεση τρόπων για να βελτιώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο σας και την ποιότητα αυτού του ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό να παραμείνετε σε εγρήγορση και να αποφύγετε την άνοια, δήλωσε η Dr. Feldman.

Εάν εργάζεστε τις νύχτες και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο σκοτεινών κουρτινών για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας, είπε.

Εάν το άγχος και η κατάθλιψη σας κρατούν ξύπνιους, δοκιμάστε να διαλογιστείτε πριν από τον ύπνο, πρόσθεσε.

Αν δεν είστε σίγουροι πού οφείλονται τα προβλήματα ύπνου σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να εντοπίσετε πιθανά προβλήματα.

«Ένα ξεκούραστο μυαλό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ο ύπνος βοηθά στην παγίωση των αναμνήσεων και στην απομάκρυνση των κυτταρικών «υπολειμμάτων» από τον εγκέφαλο», δήλωσε η Dr. Φέλντμαν.