Το ρύζι είναι βασική τροφή για περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού. Ενώ υπάρχουν πάνω από 110.000 καλλιεργούμενες ποικιλίες ρυζιού, συνήθως ομαδοποιούμε τους κόκκους ρυζιού σε δύο κατηγορίες: λευκό και καστανό.

Από τα δύο, το λευκό ρύζι καταναλώνεται ευρύτερα και προτιμάται από πολλούς ανθρώπους. Αλλά μπορεί να αναρωτιέσαι για το κατά πόσον είναι υγιεινό. Παρακάτω θα μάθεις ποια είναι η θρεπτική αξία του λευκού ρυζιού και πώς συγκρίνεται με τις επιλογές ολικής αλέσεως.

Θρεπτική αξία λευκού ρυζιού

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι περιέχει λίγο περισσότερες από 200 θερμίδες, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 44 γραμμάρια υδατάνθρακες με λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικές ίνες. Αυτή είναι η ποσότητα υδατανθράκων σε περίπου τρεις φέτες λευκού ψωμιού. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα στο μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι αρκετά χαμηλή. Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα καστανού ρυζιού παρέχει 78 mg μαγνησίου σε σύγκριση με 19 mg στο λευκό ρύζι. Η περιεκτικότητα σε κάλιο του λευκού ρυζιού είναι 55 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο έναντι 174 mg του καστανού. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά υψηλότερα στο μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, με 3 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.

Λευκό ρύζι και ανθεκτικό άμυλο

Το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη των αμύλων, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ρυζιού, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον σχηματισμό μιας ουσίας που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα μοναδικό είδος υδατάνθρακα που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει φυσικά την καύση λίπους του σώματος. Όπως οι φυτικές ίνες, δεν μπορείς να αφομοιώσεις ή να απορροφήσεις το ανθεκτικό άμυλο και όταν φτάσει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται, κάτι που κάνει το σώμα σου να κάψει λίπος.

Εάν είναι δυνατόν, άφησε το λευκό ρύζι να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το φας ή άφησέ το στο ψυγείο για μελλοντική χρήση.

Το συμπέρασμα

Το λευκό ρύζι είναι χαμηλότερο σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το ρύζι ολικής αλέσεως και δεν παρέχει τα προστατευτικά οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Εάν επιλέξεις λευκό ρύζι σε σχέση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σκέψου να το ψύξεις για να μετριάσεις τις επιπτώσεις του στο σάκχαρο του αίματος. Και συνδύασε το λευκό ρύζι με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια) και ξηρούς καρπούς. Ή, επίλεξε το λευκό ρύζι με άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως καστανό και άγριο ρύζι, κινόα, βρώμη και κεχρί.

Και να θυμάσαι, το ρύζι μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα και να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα. Πρόσθεσε ρύζι σε scrable eggs με λαχανικά και βότανα. Απόλαυσε σε ένα μπολ, δημητριακά με ρύζι, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Πρόσθεσέ το σε τηγανητές πατάτες, σούπες, λαχανικά τσίλι ή σέρβιρέ το ως συνοδευτικό. Μην ξεχνάς και τις νόστιμες λιχουδιές ρυζιού όπως το ρυζόγαλο, το ρύζι μάνγκο, το γλυκό ρύζι καρύδας, ακόμη και το λευκό παγωτό ρυζιού (κυκλοφορούν πολλές συνταγές στο ίντερνετ). Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη θέση της βρώμης, ζεστό ή παγωμένο και να συνδυαστεί με φυτικό γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μπαχαρικά. Όλα αυτά λοιπόν μπορείς να κάνεις με αυτή την τόσο φτηνή και θρεπτική τροφή.