Η επιστημονική έρευνα συνδέει τη διατροφή MIND με βραδύτερη γήρανση του εγκεφάλου, καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο άνοιας.

Πέρα από τη όποια ιατρική ή φαρμακευτική αντιμετώπιση, τα τελευταία χρόνια ενισχύεται το ενδιαφέρον για παράγοντες του τρόπου ζωής, οι οποίοι μπορεί να παίζουν προληπτικό ρόλο. Ανάμεσά τους και η διατροφή.

Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή MIND έχει βρεθεί στο επίκεντρο μεγάλων μελετών, οι οποίες τη συνδέουν με βραδύτερη γήρανση του εγκεφάλου, καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο άνοιας.

Τι είναι η διατροφή MIND και γιατί ξεχωρίζει

Η διατροφή MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) αναπτύχθηκε το 2015 από ερευνητές που μελετούσαν τη σχέση διατροφής και εγκεφαλικής υγείας. Συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής με τη δίαιτα DASH, η οποία σχεδιάστηκε αρχικά για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης. Στην πράξη, η φιλοσοφία της MIND είναι απλή: περισσότερες τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας και λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα και κορεσμένα λιπαρά.

Βραδύτερη γνωστική έκπτωση με την πάροδο του χρόνου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεπής και μακροχρόνια υιοθέτηση της διατροφής MIND συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και σημαντική επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι την ακολουθούσαν πιστά και σε βάθος χρόνου, εμφάνισαν έναν εγκέφαλο κατά 7,5 χρόνια «νεότερο» σε σχέση με εκείνους που την εφάρμοσαν ελάχιστα.

Ενδεικτικά, σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Alzheimer’s & Dementia, οι επιστήμονες παρακολούθησαν 923 ενήλικες ηλικίας από 58 έως 98 ετών για διάστημα περίπου 4,5 ετών. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν πιο συστηματικά τη διατροφή MIND είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο Αλτσχάιμερ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι παρόμοια αποτελέσματα έχουν καταγραφεί και σε μελέτες που αφορούσαν διαφορετικούς πληθυσμούς, από ενήλικες στο Πουέρτο Ρίκο έως άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας στην Κίνα, γεγονός που ενισχύει την αξιοπιστία των ευρημάτων.

Οφέλη σε κάθε ηλικία

Αυτή είναι η σκανδιναβική διατροφή που προστατεύει το ήπαρ και ρίχνει το σάκχαρο

Αντίστοιχα, άλλη έρευνα έδειξε ότι τα οφέλη της διατροφής MIND μπορεί να τα απολαύσει κανείς ακόμα κι αν την ξεκινήσει σε μεγάλη ηλικία. Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής, άτομα που βελτίωσαν την προσήλωσή τους στη διατροφή MIND μέσα σε διάστημα δέκα ετών εμφάνισαν κατά 25% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας

Τα ευρήματα φυσικά δεν αφορούν μόνο ηλικιωμένους, αλλά και νεότερες ηλικιακές ομάδες. Σε μελέτη που επικεντρώθηκε σε μεσήλικες γυναίκες με παχυσαρκία, όσες ακολούθησαν πιο πιστά τη διατροφή MIND για διάστημα τριών μηνών, παρουσίασαν σημαντικότερες βελτιώσεις στη μνήμη εργασίας, στη λεκτική μνήμη και την προσοχή, σε σύγκριση με γυναίκες που ακολούθησαν απλώς μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Παράλληλα, μελέτη που δημοσιεύθηκε αρχικά στο Child Neuropsychology, έδειξε ότι παιδιά ηλικίας 7 έως 13 ετών, των οποίων η διατροφή πλησίαζε περισσότερο το πρότυπο της διατροφής MIND, είχαν σημαντικά χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης ΔΕΠΥ σε σχέση με παιδιά των οποίων η διατροφή απείχε περισσότερο από αυτό το μοντέλο.

Τι περιλαμβάνει στην πράξη η δίαιτα MIND

Ένα ακόμη σημαντικό σημείο σε σχέση με την εν λόγω διατροφή, είναι ότι είναι προσιτή. Όχι μόνο γιατί είναι απλή στην εκτέλεσή της, αλλά και γιατί δεν είναι «άκαμπτη»  και δεν απαιτεί «τελειότητα».  Κι αυτό γιατί στην πραγματικότητα βασίζεται σε έναν τρόπο σκέψης γύρω από το φαγητό και όχι σε αυστηρούς κανόνες. Όσο πιο κοντά βρίσκεται κανείς στις βασικές αρχές της, τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη.

Όπως εξηγεί  και η Κρίστι Τάνγκνεϊ, καθηγήτρια κλινικής διατροφής στο Rush University Medical Center, ένα από τα πλεονεκτήματα της δίαιτας MIND είναι η ευελιξία της: δεν απαιτεί αυστηρή προσήλωση και πειθαρχία για να αποδώσει οφέλη.

Τροφές που συνιστώνται:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, kale, ρόκα, λαχανίδα)
Πολύχρωμα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών)
Μούρα (όλων των ειδών)
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια)
Δημητριακά ολικής άλεσης
Όσπρια
Ψάρια και πουλερικά (χωρίς πέτσα)
Μέτρια κατανάλωση κρασιού

Τροφές που καλό είναι να περιορίζονται:

Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Βούτυρο και μαργαρίνη
Πλήρη λιπαρά τυριά
Γλυκά και αρτοσκευάσματα
Τηγανητά και fast food

Διατροφή MIND – Πώς προστατεύει τον εγκέφαλο

Διατροφή: Ο θησαυρός της ελληνικής κουζίνας που θρέφει και προστατεύει την υγεία

Πολλά από τα τρόφιμα της διατροφής MIND είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες — δύο παράγοντες που βλάπτουν τον εγκέφαλο. Τα ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, βοηθούν στην προστασία των νευρικών κυττάρων, ενώ οι φυτικές ίνες και η ποικιλία φυτικών τροφών ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, με θετική επίδραση και στην εγκεφαλική υγεία.

Ο νευροεπιστήμονας Ρούντι Τάνζι, διευθυντής του McCance Center for Brain Health στο Massachusetts General Hospital, επισημαίνει ότι η χρόνια φλεγμονή αποτελεί βασικό μηχανισμό νευροεκφύλισης και ότι η δίαιτα MIND συμβάλλει στη διακοπή αυτού του φαύλου κύκλου.

Τελικά, το βασικό μήνυμα είναι απλό: αυτό που τρώμε επηρεάζει τον εγκέφαλό μας όσο και το σώμα μας. Η ποιότητα και η συνέπεια της διατροφής, μέρα με τη μέρα και χρόνο με τον χρόνο, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μνήμη, στη σκέψη και στη γνωστική υγεία.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η φροντίδα του εγκεφάλου δεν είναι υπόθεση μιας ηλικίας. Είναι μια μακροχρόνια επιλογή ζωής — και το πιάτο μας αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας.